КПТ Когнитивное разделение
Когнитивное разделение (cognitive dissonance) — это психологическое явление, когда человек испытывает диссонанс или неприятное состояние из-за несоответствия между своими убеждениями, мыслями или поведением. Люди стараются уменьшить эту диссонанс, изменяя свои убеждения или действия.
Когнитивное слияние (cognitive fusion) — это термин, используемый в контексте акцептанс-комитмент терапии. Он описывает состояние, когда человек слишком сливается с своими мыслями и чувствами, не различая их от реальности. В результате это может привести к стрессу, депрессии или другим психологическим проблемам. В терапии обычно помогают методы разделения мыслей и чувств от самого себя.
Какие плюсы когнитивного разделения
В чем же полезность методов разделения? Вот, что пишет по этому поводу основатель терапии принятия и ответственности Стивен Хейс в своей книге «Освобожденный ум»:
«Методы разделения чрезвычайно полезны, когда мы начинаем изучать источники своей боли и страха, потому что этот процесс вызывает много трудных мыслей. Мы можем принять от себя кучу обвинений и зациклиться в бесполезных размышлениях. Но когда мы научимся освобождаться от самоосуждения, то сможем заменить его на доброту к себе. Разделение также помогает на некоторое время отказаться от навязчивого решения проблем. Так мы открываем дверь способности меняться, признавая бесполезные мысли и прокладывая курс в обход им».
Итак, у нас есть выбор — поддаться на мысли и те реакции, которые они могут вызвать, а есть другой вариант — практиковать разделение.
Если выбор сделан в пользу разделения, это выбор в сторону развития психологической гибкости.
Начинаем процесс
Для осознания значения когнитивного разделения необходимо погрузиться в обратный процесс — когнитивного слияния. Давайте совершим практическое упражнение. Пожалуйста, вспомните, какие мысли посещают вас перед выполнением ответственного задания, такого как публичное выступление, экзамен, собеседование, важное обсуждение, разработка нового проекта и другие подобные ситуации.
Примеры слияния
- Перед серьезным делом
Я всегда терплю неудачи > неудача — это мой компаньон > Я никогда не смогу добиться успеха > лучше бросить попытки или вообще не начинать.
- После очередного запоя.
Мой никогда не выздоровеет > он слабый > лучше бы не рожала
- После неудачной реабилитации.
Мы столько старались помочь ему отказаться от алкоголя > ему по-прежнему безразлично наше благополучие > он никогда не вылезет из этой болезни > не могу больше на это смотреть.
- Сын уехал на реабилитацию
С трудом верится что он справится > я не переживу если он уйдет с реабилитации > будет ужасно если деньги выкинуты зря > наверное нужно было искать бесплатную реабилитацию >
Чувства которые меня посещают когда я так думаю.
И это закономерно. Было бы странно испытывать приятные эмоции от таких уничижительных мыслей. Самое важное здесь — понять, что ваши мысли вызывают ваши чувства. От отношения к ситуации зависит ваше состояние.
Грусть: печаль, тоска, уныние
Гнев: раздражение, ярость, негодование
Страх: тревога, паника, ужас
Скука: апатия, монотонность, отсутствие интереса
В какой то момент вам кажется что:
- Вы убеждены, что мысли не могут ошибаться.
- Вы убеждены что мысли неоспоримая истина
- Мысли верны и правдивы
- Они являются руководством к действию и нужно им подчиняться.
- Мысли реальны, то что мы думаем нам не кажется а действительно происходит на самом деле.
Когда вы полностью отождествляетесь со своими мыслями и безоговорочно в них верите, вы испытываете когнитивное слияние. Это заблуждение, что вы и есть ваши мысли. Но это не так.
А теперь давайте снова подумаем эти же мысли, немного изменив их подачу — добавим в начале каждой фразу
У меня есть мысль, что … ,или меня посещает мысль… ,или мне кажется.
КПТ Когнитивное разделение
Теперь обратите внимание как поменялись ощущения и чувство? Произошла ли какая то перемена в восприятии?
С такой приставкой мы начинаем понимать:
— это только мысли и я могу не обращать на них внимания, отпуская
— они могут ошибаться и быть полностью или частично ложными для меня
— они не являются руководством к действию
— они могут быть не конгруэнтны ситуации и/или моим ценностям
— полностью безопасны и не причинят вреда
Примеры разделения
Перед серьезным делом
- Я думаю что всегда терплю неудачи
- Меня посещают мысли что неудача — это мой компаньон
- Я почему то решила что никогда не смогу добиться успеха
- Меня озадачила мысль что лучше бросить попытки или вообще не начинать.
После очередного запоя.
- Мне кажется Мой никогда не выздоровеет
- Я думаю что он слабый.
- Я думаю что у него и отец такой же.
- Мысль лезет что лучше бы не рожала
Статьи помогающие двигаться в программе
Контракт с самим собой
Контракт с самим собой 15 упражнений по составлению качественного контракта с самим собой 1. Определение цели и ценностей Определите желаемое изменение в поведении. Уточните ценности
КПТ Когнитивное разделение
КПТ Когнитивное разделение Когнитивное разделение (cognitive dissonance) — это психологическое явление, когда человек испытывает диссонанс или неприятное состояние из-за несоответствия между своими убеждениями, мыслями или
Миссия выздоровления алко-наркозависимого
Миссия выздоровления алко-наркозависимого Личная миссия Личная миссия выздоровления в программе реабилитации – это осознанная, принятая и прописанная стратегия зависимого человека, с целями и задачами своего
Правило H.A.L.T.S.
Правило H.A.L.T.S Правило H.A.L.T.S. — это акроним, который используется в контексте выздоровления от зависимостей, включая алкогольную зависимость. Каждая буква в акрониме представляет собой ключевое слово,
Границы безопасности
Границы-безопасности Памятка на год. СОБЛЮДЕНИЕ ОГРАНИЧЕНИЙ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМЫМ УСЛОВИЕМ ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ, НО САМО ВЫЗДОРОВЛЕНИЕ НЕ ЗАМЕНЯЕТ. ВАМ В ПОМОЩЬ! При определении своих